В школе я терпеть не могла физ-ру. Все эти эстафеты, прыжки в длину и особенно качание пресса, после которого я становилась настоящим краснощеким синьором Помидором. Ну и результатами особо не блистала — прям как Гермиона с метлой — тут же не думать, тут прыгать надо:) Да еще это все на виду у моих охмуряемых рыцарей, брр, вот инквизиция, а не урок…
И кто бы знал тогда, что после 30-ти я буду регулярно тягать штангу, ходить по дорожке и напишу о регулярных тренировках еще и со своими фотками на всеобщее обозрение? Я точно такого не предполагала.
Но… вот пишу.
С возрастом понимаешь что движение — жизнь. И чем дольше хочешь двигаться, тем чаще надо шевелиться.
А значит — надо решить вопрос регулярности. Как начать тренироваться и не забросить? Как сделать тренировки частью своей жизни, а не просто эпизодической обязаловкой?
Я тренируюсь дома 2-3 раза в неделю, и помогли мне в этом:
- книга Кроули К., Лодж Г. «Моложе с каждым годом»
и
- алгоритм 7 шагов к новой привычке
Книгу, по большому счету, можно уложить в один абзац — возможно остановить физиологическое старение, тренируя свои мышцы, связки и органы, + научная база подо все это, для убедительности.
Но основное и главное в книге — не это! Авторы стремились, чтобы читатели поверили, что могут не дряхлеть с возрастом, если будут заниматься спортом по часу в день.
И им это удалось! Каждый абзац, аргумент, научный факт, истории, примеры или антипримеры в ней мотивируют — а не просто информируют — и побуждают не просто знать, а ДЕЛАТЬ это буквально под страхом смерти в немощи, нищете и беспамятстве.
Алгоритм же применительно к тренировкам выглядит так:
1. Самое важное — это, конечно же, понять, а нафига козе баян вам спорт. Сбросить вес? Накачать попу? Повысить самооценку? Медленнее стареть? Мне после книжки «Моложе с каждым годом» эта цель очень откликается, а главное, видится вполне достижимой.
Если сразу непонятно, что хочется — определитесь, чего точно НЕ хочется.
Нарисуйте альтернативу. Моя: не буду заниматься — обрасту жиром. Да, вот так жёстко. И пусть есть много привлекательных пышечек.
Но я так НЕ хочу:
Я начинала именно с альтернативы. Сейчас уже попу хочется — поэтому тоже “держу её перед глазами”:) .
2. Начать с малого — например, получасовая тренировка всего раз в неделю. И без каких-либо олимпийских запросов. Одна. Треня. Всего! Раз. В неделю. Только. Полчаса!
3. Наращивать нагрузку постепенно — например, через пару недель разовых тренировок перейти на 2 раза. Потом полчаса подрастить до 40 минут, потом до часа. Потом веса наращивать, если это силовая.
Как раз к 50-ти втянешься и по 6 тренировок в неделю не будут казаться космосом — именно столько предлагают тренироваться авторы Моложе с каждым годом, чтобы остановить песок после 50-ти:).
4. Замерять прогресс — то же фото попы до и после, ведь уже через пару недель разница уже начинает замечаться:)
5. Найти удовольствие в самом процессе — т.е. не только от попы в зеркале, но и что-то от самой трени или после.
Мне нравится в силовых, например, как хорошо после — еще бы, столько эндорфинов вырабатывается.
И удовлетворение, когда веса наращиваешь — я записываю протокол трени, и вижу, что вначале 5 кг штанга была, а теперь 28.
А еще можно через тренировки стресс и негативные эмоции выплескивать.
Или вот в ходьбе — нравятся приходящие в процессе идеи и инсайты. О, могу ей целую оду спеть:).
Да чо уж, в одних только красивых кроссовках море удовольствия!
Нет удовольствия — рано или поздно сольетесь. Именно поэтому так важно найти тот вид спорта, который понравится. А для этого надо их попробовать. Заочно не определишь. Я пока не начала ходить и не догадывалась, как это здОрово.
6. Вписать в уже сложившиеся ритуалы. Я после трени хорошо сплю, потому делаю перед сном, после – валик, душ, масочка — и на боковую.
7. Создать условия «только руку протяни». Как известно, самое сложное в тренировке – это собраться. Поэтому чем собраться легче – тем лучше.
Знакомая ситуация — подходит время тренировки, а тебе срочно захотелось пол помыть:)?
Я надеваю костюм, кроссы и эти все левые дела делаю в обмундировании, потом в 90% случаев беру штангу:
8. Если есть тренер или партнёр по подотчетности, перед которым стыдно за пропуски — это однозначно упростит процесс:)
И ещё мне помогает жаба, которой жалко потраченных на гантели-штанги-блины и особенно беговую дорожку средств, если это все не используется.
Но с жабами все индивидуально — кому-то бывает и не жалко. В-общем, на жабу надейся, но и сам не плошай.
9. Ну и последнее — дать себе право на ошибку просохатить тренировку. То есть простить себя и продолжать.
Вместо того, чтобы сказать «опять не получилось, видимо это не для меня», признать, что косяки случаются, но это НЕ повод всё бросить. Мы же не роботы!
Выпал из графика — встал, отряхнулся и идешь дальше, стремишься вернуться в график.
Если у меня по плану 2 тренировки, а я на этой неделе сделала только одну — значит, на следующей неделе у меня будет 3. Опять одна? Лучше, чем ни одной.
Все равно никак не можешь вернуться в строй? Пересмотри, не западает ли что в первых пунктах — может, хочешь слишком много и сразу, или просто спорт не твой.
Я начинала бегать раз 5 — во всех случаях меня хватало максимум на месяц. А вот ходьба прижилась. Потому что нашла своё.
Выпасть из графика еще не конец. Конец – если в него не вернуться.
Надеюсь, это поможет и вам вписать тренировки в свою жизнь. Чтобы не от случая к случаю, или рывками — один раз до упаду и больше не надо, а — каждую неделю несколько раз заниматься и видеть потом в зеркале радующую глаз попу, чувствовать мышцы и радоваться своей заряженности на все остальные подвиги после.
Ведь, как выяснилось, от физкультуры еще и вырабатываются всякие полезные для остальных достижений гормоны, и ты на них подсаживаешься:)
Как бы ни относился к физ-ре в школе.