Сместить акцент с “Мне это НАДО” на “МНЕ это надо”. Пожалуй, на этом можно было бы и закончить:)
Но это в теории разницы между теорией и практикой нет, а на практике — там пропасть.
Вот через эту пропасть и постараюсь перекинуть мостик данной статьей.
Исходные данные. Силовыми тренировками я начала заниматься еще в 2017 году. Сама удивлялась, как хорошо они вписались, в жизни бы не подумала, что буду тягать железо. Словом, изначально тренировки мне нравились, я не шла на них на одной только силе воли.
Потому как если нет удовольствия — то никакая привычка не приживется, в том числе спортивная — тут изначально надо найти то, что будет по душе. Я человек ни разу не спортивный, но методом тыка установила, что ходьба, велики, беговые лыжи, плавание и силовые тренировки вполне мне подходят.
Помню, как после силовых нравилось ощущение, что у меня есть мышцы. Нравилось чувство преодоления, победы — когда наращиваешь нагрузку — еще вчера штанга была 8 кг и еле-еле, а вон уже и 20 могу, ого-го.
Нравились и небольшие результаты. Да, я не накачала орех, как хотелось, но с приятным удивлением обнаружила, что моя спина оказывается может выглядеть не как подушка, а очень даже украшать, захотелось даже платье с такой спиной открытое.
Словом, до беременности я вполне регулярно тренировалась дома раза 2 в неделю. Но пришлось сделать перерыв, и только через полгода после родов я взялась снова за штангу. То есть “время простоя” составило больше года в общей сложности.
И хотя начала я возврат очень плавно, в полном соответствии с Алгоритмом внедрения привычек, смирившись с откатом от прежних позиций, и даже записала себе видеопривет-прививку от откатов — но всё равно дальше одной тренировки в неделю дело не шло.
То кони скачут, то избы горят. Всё время находятся более важные дела, и вот неделя пролетела, а я так и не потренировалась (опять!).
2 тренировки в неделю — был редкий рекордный максимум, а если появлялись какие-то форс-мажоры, то включался страх, что я снова скачусь вниз.
Дурацкое состояние, когда все время только собираешься, но не тренируешься!
А результата всё равно хотелось. Значит — первый пункт Алгоритма есть, надо смотреть, что западает по другим.
Стала наблюдать. И вот что обнаружила.
Каждый раз приходилось себя уговаривать, преодолевать сопротивление до тренировки и тратить кучу сил на преодоление стресса во время тренировки, потому что боялась стукнуть ненароком толкущихся под ногами мелких. Мда, какое уж тут удовольствие от процесса?
После этого включался цикл вины и самоедства за снова проваленный режим, и с каждым новым циклом уговорить себя на новую тренировку становилось всё сложнее и энергозатратнее.
А еще обнаружила нарушенный принцип “только руку протяни“ — напрягала необходимость разминки, то ли дело сразу гантели в руки и вперед, так нет же, надо еще разогреваться.
Что сделала.
1. Пошла в сообщество, где девчонки реально любят трени. Нет, они не тренируются до изнеможения по 5 раз в неделю, но явно кайфуют от своих 3х тренировок.
Пропитывалась их философией, пыталась понять их ход мыслей и примерить на себя. Что они такое в этом находят, что прямо летают после и успевают в 7 раз больше.
Как и в бизнесе всегда следовала принципу — “моделируй то, что работает“. Оказалось, подход универсальный.
“Время на себя”, “выбираю себя”, “наполняюсь энергией”, “награждаю себя тренировкой, а не за тренировку“ — вот что они говорили.
Поначалу было сложно это принять. У меня и близко такого не было.
Я не летала, но чувствовала приятную усталость, и спала потом лучше, как после хорошего секса. А не как обычно — спать хочу и не могу.
А еще отметила, что становилась спокойнее, мне было фиолетовее на мелкие неурядицы, которые у мам на каждом шагу, меньше заводилась и быстрее успокаивалась.
Ну что же, это лучше чем ничего — все эти изменения я фиксировала в своем Daylio-дневничке.
Плюс девчонки постоянно скидывали фотки из зала — то одна пошла на тренировку, то другая. Отставать не хотелось:) Конечно, я на такие накачанные орехи не рассчитывала, потому что сравнивать себя с картинками из инета (пусть и кажущихся такими настоящими) – дело бесперспективное, но даже цель поддерживать в целом подтянутое состояние мне нравилась, а орехи пусть будут бонусом.
Так понемногу стала воспринимать тренировку как островок спокойствия, такой своего рода антистресс-вклад в себя. Тем более, под этим есть и научная база — движение нейтрализует гормон стресса кортизол, так что успокоительный эффект не показался.
Появилась даже какая-то тяга к тренировкам, что это не какая-то повинность, которую надо отбыть, стиснув зубы, а мое законное время, которое я могу без зазрения совести потратить на себя, потому что довольная мама = довольна вся семья.
Так постепенно шло приживание связки треня=удовольствие, треня-это для меня, треня = восстановление сил (а не трата).
Забавно, что и мелкие стали воспринимать это время именно как моё и заниматься своими делами, а не лезть под гантели. Может подросли, а может и почувствовали, что мама занята.
И да, я до сих пор не летаю после, но все же тренировки стали моим островком стабильности, на который я с удовольствием сбегаю от повседневных забот и возвращаюсь более сильной — как физически, так и психологически.
2. Немного модернизировала свой дневник тренировок. Купила стикеры, и после каждой тренировки прилепляла по настроению — ведь даже плохая тренировка лучше чем никакой. Еще одна монетка в копилку удовольствия от процесса. Мелочь, а приятно:) И глаз радуют веселые наклейки с поощрениями, дневник перестал был скучным и серым.
Вообще, у такого простого действия, как поставить галочку напротив выполненного дела, есть тоже научная подоплека — выделяется “достигаторский“ гормон дофамин, и появляется чувство удовлетворенности, именно поэтому так полезно обводить-вычеркивать-помечать выполненные дела, даже самые простые.
3. Поигралась с музыкой и аудиокнигами — и пришла к выводу, что мне больше нравится слушать тишину. Потому что обычно у нас целый день фоном играет какая-нибудь музыка. И тишина пришлась как раз в тему. Получается своего рода медитация, когда в голове пустота. И ничего не сбивает со счета повторений и подходов. А иногда проскальзывают и инсайты, как во время ходьбы.
Словом, с “западающим“ удовольствием от процесса пришлось повозиться. Но в целом оно появилось.
4. В разминку, которая мешала взяться за тренировку, я добавила упражнения на осанку. Их много не бывает, и они тоже норовят ускользнуть и саботироваться в течение дня. А тут для них появилось законное место, пусть не каждый день, но как минимум 3 раза в неделю. И время разминки стало казаться уже не так бездарно потраченным, взяться за нее стало проще, а значит и палок в колеса режиму тренировок меньше.
5. Ну и наконец по поводу режима.
Было исследование, в котором ученые хотели выяснить, у кого скорее приживется привычка тренировок трижды в неделю. Одна группа четко привязывала свои тренировки ко дням недели, например пн-ср-пт, или вт-чт-сб. А другая группа могла ставить их на любые дни, но так чтобы укладываться в 3 тренировки в неделю.
На кого бы вы поставили? Четкость или гибкость?
Большинство ставит на четкость. И — попадают в тот же самый цикл самоедства, куда попала и я.
Это дико раздражало — ни пн-ср-пт, ни вт-чт-сб мне не нравились, за день я не успевала восстановиться, а через 2 дня не укладывалась в график. Чуть что — и вот уже догрызаешь себя за сбитый режим.
И тут я заметила, что оптимально для меня — перерыв 2 дня. Больше — уже сложно сподвигнуться, 1 — еще сложно. А поскольку в середине у меня довольно лайтовая тренировка без штанги, то здесь успеваю восстановиться вполне и за 1 день.
И бинго, паззл сложился. 2 дня отдых, на 3й тренировка, а если после лайтовой 1 день отдыха, то я как раз укладываю 3 тренировки в 7 дней.
Да, они не будут привязаны к календарной неделе. Но кто мне запретит, если мне ТАК удобно?
Есть 3 тренировки в 7 дней? Да! Грызть себя не за что:)
И вправду дело пошло на лад.
Оказалось, гибкость помогает разомкнуть цикл самоедства, и это очень сильно облегчает жизнь. Кстати, в том исследовании также победила гибкость.
В мае отметила уже 45-ю тренировку в этом году (мониторинг прогресса рулит!), и пусть до орехов мне еще как до Африки, но в одежде я себе уже нравлюсь, а это явный признак.
Вот такой процесс “притирки“ шестеренок Алгоритма. Те самые мелочи, которые решают всё.
Надеюсь, мое подробное описание тернистого возвращения к тренировкам поможет вам понять, что и где именно западает в процессе внедрения спортивных привычек.
И сместить акценты в нужную сторону:) МНЕ это надо. И я это ДЕЛАЮ.