Если от твоего ПП нет удовольствия — жди саботаж, срывы и самоедство.
Поэтому вместо жестких запретов я практикую замены. Особенно, по части сладкого. Потому как жить без сахара я могу, а вот без вкусняшек — ну никак.
Вот мой топ полезных замен, без сахара и с вдвое-втрое меньшей калорийностью, чем обычная выпечка и десерты.
Львиная доля моих ПП-сладостей связана с йогуртом.
Покупной содержит консерванты, их задача — блокировать размножение бактерий, в том числе и тех полезных, ради которых йогурт и едят. Поэтому делаю сама. Это просто, иначе бы я не заморачивалась.
Как сделать домашний йогурт? Главное, подобрать закваску, чтобы нравилась на вкус. Я долгое время брала в аптеке Эвиталию, сейчас экспериментирую.
Кипячу 2-2.5 л молока, остужаю до комнатной температуры (это обязательно, иначе бактерии ждет кирдык, а не романтическая ночь), засыпаю закваску и на 8 часов оставляю в мультиварке на режиме йогурт. Вечером поставила — утром готово.
Дальше из этой кастрюли йогурта можно целую неделю делать вкусные завтраки и полдники.
Например, ягодный йогурт. Пятое место в моем рейтинге вкусняшек.
Просто смешать йогурт с пол-порции белкового ягодного коктейля + для посыпки тыквенные семечки или лен/семена чиа = получится отличный ягодный йогурт.
Белковых коктейлей сейчас море, главное смотреть, чтобы углеводов и жиров в составе было не более 3-4 грамм на порцию.
Я как сторонник концепции Умный магазин, отдаю приоритет нашим коктейлям. В них на порцию 98 ккал, 16 гр белка, 1 гр жиров и 4 углеводов, и есть множество вкусов – от шоколадного и клубничного, до капучино и ванильного печенья. А зачем мне другой магазин, когда продукт в своем подходит?
Или можно сделать шоколадный. Можно с бананом — совсем классно.
В клубничном вообще кусочки ягод попадаются, поэтому я их использую чаще всего, или вообще использую в смеси — клубнично-кшоколадный.
Калорийность домашнего йогурта — как у молока, из которого приготовлено. Я беру жирность 2,5%, это 53 ккал на 100 гр., на полкружки — 120 грамм — получается 110 ккал. Плюс пол-порции коктейля – еще 50 ккал, чайная ложка семян даст еще около 25.
Итого выходит порядка 175 ккал, вполне себе перекус на полдник. С бананом около 200, но зато и посытнее будет.
Четвертое место. Детокс-десерт. Йогурт + псиллум (отличнейшее средство для очищения) + треть черпака белкового коктейля + мюсли-гранола хрустящая без сахара, чисто для декора, так как гранола вполне себе калорийная штука, но в 10 граммах посыпки всего 30-40 ккал. Лен не сыплю, итак хрустит.
Третье место. Творожная ПП-запеканка. Творог, яйцо, коктейль или стевия вместо сахара, смолотая в кофемолке овсянка или овсяная мука. Обычно беру “на глаз”, но где-то на полторы 250-граммовой пачки творога получается около стакана овсянки немолотой, 1 яйцо и 1,5 черпака коктейля.
Коктейль беру ягодный, опять же потому что там кусочки ягод, нравится мне такое сочетание с творогом, но наверное и ванильный должен нормально подойти. Больше всего понравился черносмородиновый.
Все смешать, положить в форму и в духовку минут на 15.
По калориям вся запеканка: обезжиренный творог 320 ккал + яйцо 90 ккал + коктейль 135 ккал + овсянка на 200 гр 730 ккал = 1277 ккал. На весь довольно большой пирог, который мы едим всей семьей. Это минимум 10-12 кусков, т.е. 127-100 ккал на кусок. А дальше уже сам решаешь – или это дополнение к чаю на 100 ккал, или же 2 куска на полноценный перекус.
При этом в ней довольно много белка: 68 творог + 24 коктейль + 13 яйцо = 105 на всю запеканку, и 10 граммов на кусок 1/10, 8 граммов на кусок 1/12.
Второе место. ПП-панакота в стаканчике. Таким уже можно и гостей угостить. Готовится из смеси йогурта и творога.
250 гр.творога (пачка), 120 грамм йогурта (моя стандартная порция), сыпучий подсластитель на основе стевии Фитпарад, желатин и какие-нибудь ягоды – больше всего мне нравится замороженная малина.
Растопить желатин, пока он стынет, творог протереть через сито, добавить йогурт и подсластитель. На дно стаканов загрузить малину, залить творожно-йогуртно-желатиновой смесью и поставить в холод застывать.
Белка – достаточно. Калорий – мало. Удовольствия – мнооооого.
212 творог + 110 йогурт + 70 желатин + 104 малина (200 гр) = 496 на 6 порций, или 83 ккал на порцию.
Белки: 25 + 5 +17 на 6 порций = 8 гр. на порцию
Если бы еще не возиться с перетиранием творога – делала бы не только по праздникам.
Стаканчики, кстати, тоже из домашней коллекции Фаберлик, доставляют отдельное удовольствие НЕлюбителю готовить. Делают необходимость готовить уже не такой суровой;).
Иии — топ 1. Белковый десерт за 5 минут. Мой любимчик. Просто и вкусно. Быстро и красиво – хоть для себя, хоть для праздничного стола.
Развожу белковый коктейль — 1.5 порции стаканом молока, желатин растапливаю, остужаю, смешиваю и добавляю чиа пару чайных ложек, т.е. 10 гр. В форму — и вуаля. По сути только желатин растопить. Ну и дождаться пока застынет. Лучше ставить на ночь.
По калориям. Молоко – 106, коктейль – 135, желатин – 70, чиа — 50. Итого 361, из этого получается 6 порций. Порция = 60 ккал. Меньше, чем в шоколадной конфете. Красота!
По белку. 6 + 24 +17 + 4 = 52 гр, или почти 9 грамм на порцию. А это весьма гут.
Такие вот нехитрые рецепты. По сути, только на основе творога, йогурта и белковых коктейлей. Ну и по мелочи, больше для декорации и «деликатесности» — семена, псиллум, гранола.
При таком раскладе редко когда хочется торта:) И тяга к сладкому не донимает, и жир на боках не нарастает.
Надеюсь, вам тоже понравится! Напишите, как что-то попробуете, ок?
P.S. Больше о том, как есть и худеть — http://pohudey.familny.ru/
P.P.S. Оформить дисконт от -20% на составляющие для ПП-вкусняшек и получать подарки за первый и последующие заказы можно ТУТ.